Как повысить вашу работоспособность: рекомендации эксперта

Oct 08, 2019
Blog

Бывало же такое, что сидите перед монитором часами, что-то вроде и делаете – а эффективность нулевая? Задачи не решаются, дедлайны горят, PM зловеще хмурится… В чём дело? Почему не получается сконцентрировать внимание на работе и качественно её выполнить? И как исправить ситуацию? Специально для нашего блога отвечает Точицкая Евгения, врач-психотерапевт и гештальт-терапевт.

Рассмотрим банальную ситуацию. Я сажусь писать вот эту самую статью о концентрации внимания. Начинаю размышлять над структурой, гуглю основные определения. Пинь! Сообщение в телеграмме. О, демонстрации в Индонезии…хм, а что там вообще у них в Индонезии происходит? Стоп. Мне же нужно писать статью… Приходит кошка и тычет лапой в клавиатуру, так, кошка, кыш отсюда, ух ты, моя хор-рошая…э-э…что я там искала, современные нейрофизиологические исследования функции внима… Телефонный звонок: “Евгения Леонардовна, я хочу записаться к вам на прием…”
И так далее.

Сколько времени? Прошло уже два часа, а в статье еще конь не валялся?!

Полагаю, ситуация знакома каждому из вас. (Если нет, возможно, данная статья будет для вас бесполезна).

Давайте, для начала, рассмотрим, что же такое внимание. Это наша способность сосредотачиваться и направлять сознание на определённый объект. Внимание можно сравнить с прожектором на внутренней сцене.

Выделяют следующие типы внимания: непроизвольное, произвольное, постпроизвольное, уровень бодрствования.

Непроизвольное (пассивное) внимание — более эволюционно старая структура, не зависит от нашего намерения, возникает без заранее поставленной цели, не требует умственных усилий. (“На клавиатуру вскочила кошка, вот балда! Хм, о чем я там писала?”) Мы по определению реагируем на сильные раздражители, на все новое и необычное, а также на движение. Из чего, кстати, следуют понятные рекомендации по организации рабочего места: исключение резких звуков, ярких пятен, мельтешащих людей, привычная ненавязчивая обстановка. Непроизвольное внимание не требует использования рабочей памяти, которую мы рассмотрим чуть ниже.

Произвольное внимание — сознательное, активное сосредоточение на каком-либо предмете. (“Я пишу статью”). Произвольное внимание всегда осознанное.

Постпроизвольное внимание. Оно тоже является целенаправленным и появляется, когда нас начинает увлекать сам процесс деятельности, мы втягиваемся в работу, и отпадает необходимость в волевых усилиях для ее продолжения. (“М-м-м, что это там у нас, новые исследования по влиянию компьютерных игр на внимание? Ух ты, даже томограф применили, интересненько…”)

Уровень бодрствования — степень активности нервной системы, положение на шкале между сном и крайней степенью возбуждения. Зависит от общего состояния организма: выспались ли вы, сыты ли, здоровы ли и так далее.

Непроизвольное внимание у человека осуществляется структурами правого полушария головного мозга, произвольное – левого.
Итак, непроизвольное внимание и уровень бодрствования зависят от нашего общего состояния и организации рабочего процесса. Постпроизвольное — от увлекательности того, чем мы занимаемся лично для нас.

Что же можно сделать с произвольным вниманием, тем более что, исходя из названия, оно выглядит наиболее многообещающим? Давайте сначала рассмотрим его основные свойства.

Что такое концентрация, устойчивость и объем внимания, понятно из их названия. Еще одна важная характеристика, это распределение внимания, то есть количество процессов, выполнение которых вы можете успешно совмещать: “…рас-пре-де-ление…да, сын, лучше возьми синий карандаш…вни-ма-ния…”

И последнее — переключение внимания, то есть способность сознательно перемещать его с одного объекта или вида деятельности на другой: “отложу на пятнадцать минут статью и пойду выпью кофе”.

Чем лучше функционирует все перечисленное, тем эффективнее ваша деятельность.

Каков же субстрат внимания, я имею в виду, на чем оно материально базируется? По данным нейрофизиологических исследований, за произвольное внимание отвечают области, расположенные в теменной и лобной частях коры головного мозга. Причем, большое количество этих исследований говорит в пользу того, что за направление внимания на различные задачи отвечают одни и те же нейроны. То есть мозгу (тоже посредством специальной области коры) приходится делать выбор, какой именно задачей будут заниматься эти нейроны в настоящий момент. Соответственно наш мозг имеет ограниченную пропускную способность.

Пример: если вы с головой погружаетесь в интересную книгу, фильм или игру, потребуется весьма интенсивный раздражитель, чтобы привлечь ваше внимание. Второй пример: ГАИ не зря штрафует за разговор по мобильному телефону за рулем, факт, что это значительно увеличивает количество ДТП, подтвержден исследованиями.

Но у меня есть и хорошая новость: у нашего мозга есть чрезвычайно ценное качество — пластичность. Это означает, что он обладает способностью менять свои структуру и функции, увеличивая и развивая участки, которые активно используются, и уменьшая неиспользуемые. Например, если вы учитесь играть на гитаре, области коры, ответственные за восприятие звука и мелкую моторику, физически увеличатся, активность обмена сигналами в них также возрастет. (Фактически, любая воспринятая информация физически изменяет ваш мозг, побудьте с этим знанием). Это означает, что внимание можно тренировать.

“Что тренируется, то и развивается”, — с детства твердил мне папа, и был таки прав. При этом, согласно современным исследованиям, тренируется именно то, что развивается, то есть, используя аналогию, если вы качаете правый бицепс, левый не увеличится. Подробнее об этом я расскажу чуть ниже.
Хочу остановиться на другом важном аспекте, напрямую связанным с произвольным вниманием. Каким, собственно, образом мы помним, на чем именно нам нужно фиксировать внимание в данный момент?

Рабочая (оперативная) память — термин, безусловно, хорошо вам знакомый в применении к вычислительным системам. В контексте же организации высшей нервной деятельности, это система, отвечающая за способность удерживать в уме совокупность данных для решения текущей задачи, комбинировать их, обращаться к прошлому опыту, сортировать по важности. Именно данный тип памяти обладает наибольшим влиянием на уровень интеллекта и напрямую связан с вниманием. (Выделяют еще долговременную и кратковременную память, но мы не будем сейчас в это углубляться).

Информация при этом сохраняется за счет непрерывной циркуляции сигнала между нейронами лобной и теменной долей головного мозга. Именно к рабочей памяти относится известная формула “семь плюс-минус два”, описывающая количество объектов, которые человек способен одновременно удерживать в уме. Кстати, на самом деле, если объекты объединены в смысловые блоки, их может быть значительно больше. На этом и основаны различные мнемотехники.

Простой пример использования рабочей памяти: планирование стратегии в шахматах, просчитывание игры на несколько ходов вперед, удерживая в голове все возможные комбинации.

Теперь, когда мы вкратце разобрали основные компоненты внимания и управляющей им рабочей памяти, предлагаю вам пройти небольшой тест. На самом деле, если вы поищете в интернете тесты на внимание, то найдете их огромное количество. Ну а психологи и психиатры предпочитают опираться на стандартизированные методики. Вот одна из них, методика Мюнстерберга, с помощью которой вы можете самостоятельно себя проверить.

“Инструкция: Среди буквенного текста имеются слова. Ваша задача, как можно быстрее считывая текст, подчеркнуть эти слова.
Пример: рюклбюсрадостьуфркнп
Время работы ‑ 2 мин.

Перед прохождением теста распечатайте его на бумаге, найдите секундомер или попросите кого-нибудь быть судьей. Каждое найденное слово подчеркивается карандашом.
После того, как вы закончите, подсчитайте количество подчеркнутых слов и сравните с правильным ответом.

Теперь оцените результат. В этом тесте зашифровано 25 слов. Если вы не уложились в 2 минуты, это означает, что ваша способность концентрировать внимание ниже среднего. Если за 2 минуты вы нашли все слова, это хороший результат. Если у вас даже осталось время — это отличный результат. Если вы нашли меньше, чем 25 слов, то за каждое пропущенное слово добавляете 5 секунд штрафа (пороговое время ровно 2 минуты)”.

Ну, что у вас получилось? Как вы уже понимаете, итог зависит не только от вашей способности концентрироваться как таковой, но и от того, выспались ли вы, обстановки в помещении, где вы занимались тестированием, наличия дедлайна, занимающего ваши мысли, пока вы отвлекаетесь на чтение этой статьи…

Теперь давайте поговорим о способах улучшения и развития внимания и рабочей памяти.

Во-первых, вот вам инструкции по организации рабочего места из книги Кэтлин Надо (говорящая фамилия, да?) «Синдром дефицита внимания и рабочее место»:
*попросите начальство сделать вам свободный график и часть работы выполняйте дома, в более спокойной обстановке;
*используйте наушники, чтобы заглушить посторонний шум;
*поставьте свой рабочий стол подальше от прохода, чтобы вам не мешали те, кто проходит мимо;
*используйте органайзер, записывайте все дела, чтобы четко распланировать день;
*пользуйтесь звуковыми напоминаниями о важных делах и встречах;
*сосредоточьтесь на чем-то одном, не распыляйте свое внимание и не хватайтесь за несколько дел одновременно.

Вроде бы звучит очевидно, правда?

Еще один лайфхак на тему шума: существует много сайтов и приложений типа Noisli, где можно подобрать комфортный для вас звуковой фон (Coffitivity, SoftMurMur, JazzAndRain и т. п.)

Во-вторых, занудно повторюсь, но важно позаботиться о своих базовых потребностях: сон, еда, отдых, общение, адекватная физическая нагрузка, эмоциональный комфорт. Если они не удовлетворены, ваша работа должна быть, ну, невероятно увлекательной, чтобы вам удавалось поддерживать высокую сосредоточенность на ней. Мы устроены таким образом, что основным приоритетом является выживание, а потом уже все остальное, а неудовлетворение перечисленных потребностей наш организм рассматривает именно как угрозу для выживания.

Перейдем к третьему — тренировка.

Согласно исследованиям, наиболее эффективной является тренировка с индивидуально подобранной и постоянно увеличивающейся нагрузкой, как, собственно, и в тренажерном зале. Большое значение при этом имеет мотивация. Например, существуют компьютерные игры и приложения, созданные для тренировки интеллекта, внимания, памяти (Lumosity, “Тренировка мозга”, Peak, Меморадо, NeuroNation, Elevate, Brain Wars и пр.). Пока не вполне понятно почему, но у людей, использовавших сходные программы просто для развлечения, улучшение памяти и внимания было меньшим, чем у тех, кто занимался целенаправленно.

Существует также популярная сейчас система упражнений, разработанная Л. Катцем и М. Рубином [1], в русском сегменте интернета называемая “нейробика”. Она основана на идее, что если ввести в привычку делать непривычные вещи непривычным образом (чистить зубы или держать ложку другой рукой), а также сочетать разные системы восприятия (как пахнет книга, как звучит лифт, приготовьте ужин на ощупь), то это будет стимулировать образование новых синаптических связей и развивать ваш мозг. Звучит логично, но научных исследований, доказывающих эффективность данной методики, я пока не нашла.

Не будем забывать про старые добрые шахматы, на эту тему как раз существует достаточно работ, доказывающих их эффективность даже в замедлении развития синдрома Альцгеймера [2].

Медитация. Да, виды медитации, направленные на концентрацию внимания (ибо их существует множество разных), действительно развивают эту способность, проверено в том числе и с помощью компьютерного томографа [3].

Подытожу. В любых тренировках внимания важно понимать следующее:
*Тренируется именно то, что развивается. То есть, обучаясь жонглированию или запоминанию больших объемов данных, вы обучитесь именно этому, а не умению не отвлекаться на инстаграмм во время работы.
*Тренировки должны быть регулярными, в течение значимого времени и с постоянно увеличивающейся нагрузкой. Если вы прекратите тренироваться, улучшения постепенно сойдут на нет.
*Эффект больше, если вы ставите себе цель улучшить внимание и память, а не просто развлечься.
Спасибо за внимание! 🙂

P.S. А как вы оцениваете свою работоспособность? Делитесь в комментариях!

Previous articleNext article